运动防疫 | 阳光体育强体魄，居家锻炼战疫情

疫情防控期间，为进一步做好我区中小学学生“停赛不停训、停课不停炼”工作，五华区体育训练基地、五华区青少年业余体育学校特向我区广大学生提供居家体育锻炼指导意见，供各位同学和家长参考。

        停赛不停训

云南省第二届青少年运动会将于2020年8月在开远市举行，今年1月，在个旧、富宁、泸西、开远等地分别举行了武术等5个项目的预赛。五华区目前所参加预赛的项目，均取得决赛资格。原计划在2月份举行的田径等10个项目的预赛，因疫情防控需要，将延期举行。

为了做到“停赛不停训”，各项目教练员要根据本队自身实际情况，制定运动员居家训练周计划，通过交流平台（微信群或QQ群）传达给孩子和家长，按计划自主训练。教练员做到实时掌握每位运动员情况。每位运动员要自觉遵守以下要求：

一、严格执行疫情防控各项要求，做明理守信的好少年。

二、根据教练员安排的训练计划，自主在家进行训练。坚持每天至少训练1小时，或每天进行两次训练，每次训练时间不少于40分钟。

三、训练原则

1.科学锻炼，循序渐进；

2.根据实际，强度适中；

3.结合自身，合理搭配；

4.制定计划，每天坚持；

希望各位员自觉、认真进行居家训练，努力做到保质保量，以确保自身良好的竞技状态。

    停课不停炼

2020年春季学期开学时间延迟，根据各级教育部门的要求，学校要合理组织教师，开展线上教学，做到停课不停炼，让同学们能居家进行学习和锻炼，以良好的身体状态和学习状态，迎接新学期的到来。

    初三年级学生居家体育备考指导意见

初三年级的同学们很快就要迎来体育中考，同学们要根据自身实际，结合以下备考指导意见，以及学校体育老师的要求，科学制定好自己的居家体育备考计划。以下是体育中考居家练习指南，供同学们参考,注意不要打扰影响邻居正常生活。

一、球类训练：

（一）篮球：

1.开合跳运球，运球20次为一组，左右手各一组；

2.弓步跳运球。运球20次为一组，左右手各一组；

3.体前变向运球运球30次为一组，两种节奏各一组；

注意：家里没有球的同学，可以做徒手练习。同学们如果担心打扰邻居，可以单手持球在手上完成练习，球不落地，培养球感即可。

（二）排球：

1.垫球徒手动作20次。左右、前后移动再做徒手动作20次；

2.自垫球20次为一组，练习三组，对墙垫球垫球20次为组练习三组；

3.连续垫球1分钟。连续传球1分钟。传垫30秒。循环进行，每完成一项，休息1分钟，每天3次。

（三）足球：

1.原地交换脚踩球，20秒为一组，练习三组；

2.原地脚内侧拨球，拨球20次为一组。练习三组；

3.脚底前后推拉球，来回为1次，10次为一组，练习两组；

4.“8”字运球绕杆，10次为一组，左右脚各练习三组。

（注意：以上训练内容应根据自身实际情况进行，如果由于条件限制无法进行训练，切不可到室外练习。）

二、耐力类（800米、1000米跑）

（一）原地小步跑

动作要领：身体重心向上，上身重心微微向前，两眼平视前方，两臂前后摆动配合两腿动作，小步跑要求步幅小，频率快而放松。

练习时长：持续30秒，间歇10秒。

（二）前后交叉小跳

动作要领：双脚前后交替跳跃，双臂屈肘摆臂。

练习时长：持续30秒，间歇10秒。

（三）左右小跳

动作要领：绷紧全身，左右跳动时身体跟随双腿左右摆动。

练习时长：持续30秒，间歇10秒。

（四）后踢腿跑

动作要领：背部挺直，目视前方，保持身体稳定，快速交替后踢腿。

练习时长：持续30秒，间歇10秒。

（五）开合跳

动作要领：收紧腹部，手臂用力绷直，双脚开合跳跃。

练习时长：持续30秒，间歇10秒。

（六）高抬腿跑

动作要领：挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿，保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂，以最快速度进行。

练习时长：持续30秒，间歇10秒。

三、素质类：

（一）跳绳：3分钟跳，不计数。33秒100 次，3组。1分钟跳绳3组。

（二）立定跳远：原地练习20次。原地纵跳5次。原地收腹跳5次，完整练习。

（三）支撑（男生30秒，女生20秒）。原地徒手练习。上前3步练习。

（四）引体向上（男生）：静力垂悬30秒。引体5次3组。

（五）仰卧起坐（女生）：卷腹10次3组。平板支撑20秒3组。一分钟仰卧起坐3组。

                小学初中高中学生居家健身指导意见

下面是昆明市教育体育局给全市中小学生制定的居家自主锻炼计划表，同学们可以在教师和家长指导下，根据自身实际，合理安排练习。

注意事项：

1.进行体育锻炼之前，一定要进行3-5分钟的准备活动。这些活动包括原地慢跑、蹲起、扩胸振臂、体转运动、弓步压腿、侧压腿、绕踝腕关节等，以提升身体状态，避免运动损伤。

2.运动前：生活规律，保证充足睡眠，合理搭配饮食，准备好运动装备（服装、鞋袜等），合理选择运动时间，运动前一小时不用餐。

3. 运动中：着装方便运动，准备活动充分；运动时思想集中；运动中补充水分，宜少量多次。

4. 运动后：运动结束后，调整期间不可站立不动、不可立即蹲下、坐下或躺下；不宜吃冷饮；不宜大量补水；不宜游泳、吹疯或使用空调。运动结束后至少30分钟以后，可洗澡和用餐（多吃碱性食物）。

不问收获，但问耕耘，天道酬勤，孩子们运动起来吧！居家锻炼，强身健体，以健康的身体和饱满的精神，迎接希望和梦想的到来！